1-jakoinen ohjelma - ultimaattinen treenijako koko kropalle

Uutta treeniohjelmaa suunnitellessa tulee ottaa huomioon tiettyjä tekijöitä, kuten asiakkaan tavoitteet, treenin vaativuustaso, vammat ja henkilökohtaiset mieltymykset. Lopputuloksessa tulisi näkyä hyvä tasapaino treenivolyymin, treenien tiheyden ja intensiteetin välillä. Jos mietimme keskivertohenkilöä tai tyypillistä PT-asiakasta, on treeniin käytettävissä oleva aika usein rajoittava tekijä. Sen vuoksi treenikertojen määrä viikossa voi määrittää sen, miten treeniohjelma kannattaa jakaa. Jos asiakkaan treenikerrat ovat harvassa ja niidenkin vähien treenien riski jäädä väliin suuri, täytyy vain yrittää tehdä parhaansa niissä olosuhteissa. Koko kehon treeni on tällöin monesti paras vaihtoehto.

“Hei! Näytätpä tänään energiseltä ja vahvalta! Miten menee?”

“Juu, no ihan hyvin. Vähän väsynyt ja jäykkä olo, mutta muuten ihan ok.” (Standardivastaus PT-asiakkaalta. Väsymys ja jäykkyys tai jumit tuntuvat olevan monen asiakkaan elämässä aina läsnä)

“Oletko treenannut omatoimisesti sen jälkeen, kun viimeksi tapasimme?”

“Öö, tuota, piti kyllä lauantaina, mutta…”.

Väliin jääneet treenit eivät ole mitään uutta PT-asiakkaiden (tai keskivertokuntosalitreenaajien) keskuudessa.

Silti ne ärsyttävät vähän joka kerta.

“Okei, ei se haittaa. Treenataan tänään koko kroppa perusliikkeillä, ja sitten yrität tehdä 1-2 omatoimista treeniä viikon aikana. Omatoimitreeneissä treenaat myös koko kropan, mutta laitan niihin hieman vähemmän liikkeitä, koska tiedän, että sinulla tekee tiukkaa ajan kanssa”.

Keskivertoasiakas treenaa noin 1-2 kertaa viikossa PT:n kanssa ja 1-2 kertaa omatoimisesti. On toki helpompi esimerkiksi mennä ulos juoksulenkille tai pelata kavereiden kanssa tennistä, verrattuna voimaharjoitteluun ja intensiivisempään liikuntaan, joita on huomattavasti vaikeampi tehdä itsenäisesti. Mikä sinänsä on tietenkin hyvä meille personal trainereille, koska haluamme tehdä töitä.
Keskivertoasiakkaalla treenejä ei siis ole kovin montaa kertaa viikossa, mutta sen kanssa pitää pystyä toimimaan parhaansa mukaan. Esimerkiksi treenaamalla koko kroppa joka kerta. Ja tehdä se mielellään kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja suhteellisen kovalla intensiteetillä.

PT:n tulee tarjota treenikokemus, joka selkeästi ylittää sen, mitä asiakas voisi saavuttaa itsenäisesti treenatessaan.

Kyse ei ole siitä, että treenataan totaalinen väsymys tavoitteena. Väsymys tulee ärsykkeiden seurauksena - se on siis keskeistä, mutta ei tavoite itsessään. Tavoite on tyytyväinen asiakas, joka kokee, että treeni kulkee eteenpäin, ja että hän saa tilaisuuden kokeilla fyysisiä rajojaan ja kykyjään, sekä positiivinen ja stimuloiva ilmapiiri, jonka PT ja asiakas luovat yhteistuumin.

Nyt itse asiaan eli koko kropan treeniin. Näin sen voi esimerkiksi rakentaa:

5 minuuttia dynaamista lämmittelyä, kevyempää lihasten aktivointia ja liikkuvuusharjoitteita. Tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa, kohottaa sykettä hieman ja saada kroppa kokonaisuudessaan notkeaksi. Tässä vaiheessa voi vielä pitää vähän hauskaa, sillä pian alkaa työläs vaihe.

30-35 minuuttia perusvoimaa

Voit valita treenijaksolle 3-5 pääliikettä, joissa haetaan progressiota, sekä painojen lisäämisenä että toivon mukaan myös parempana tekniikkana ja liikkuvuutena. Pääliikkeitä ovat yleensä jonkinlainen maastaveto, jokin kyykky-, veto- ja työntöliike sekä mahdollisesti joitain preferenssiliikkeitä. Asiakkaalla saattaa olla jokin tietty voimatavoite ja hän saattaa haluta vahvistua joissain liikkeissä hieman enemmän. Silloin voit valita erityisesti näitä tavoitteita tukevia liikkeitä tai asiakkaan toiveliikkeitä.

Kyykky, 4x6-8
Maastaveto, 3x8-10
Penkkipunnerrus, 4x6-8
Leuanveto, 4x6-8
Soutu (esim. taljalla tai tangolla), 4x6-8

15-20 minuuttia apuliikkeitä
Askelkyykky tai jalkaprässi, 3x10-12
Voimapyörä, 3x10-15
Hauiskääntö, 2x12-15
Ojentajapunnerrus, 2x12-15
Vipunosto, 2x12-15

Näitä liikkeitä voi vaihdella melko vapaasti antaakseen asiakkaalle vaihtelua, mikä on hyväksi motivaatiolle. Välillä askelkyykkyjä käsipainoilla, välillä taas tangolla tai kahvakuulilla. Vipunostot voi suorittaa taljassa tai käsipainoilla (tai sekä että, jos oikein halutaan treenata olkapäitä). Välillä pienempiä apuliikkeitä voi tehdä kuntopiirityylillä 3-4 kierrosta x 12-15 toistoa. Eristävissä liikkeissä keskitytään niiden suorittamiseen hyvällä tekniikalla sekä hyvän “mind-muscle connectionin” saavuttamiseen sen sijaan, että yritettäisiin käyttää niin paljon painoja kuin mahdollista (vaikka toki ajan myötä tässäkin haluamme saavuttaa progressiota).

Treeni päätetään kevyellä venyttelyllä ja loppuverryttelyllä, jonka aikana PT tiivistää treenin, antaa palautetta ja kysyy asiakkaan tuntemuksia treenistä. Ennen lopetusta käydään myös lyhyesti läpi asiakkaan omatoiminen treeni ennen seuraavaa kertaa ja mahdollisesti joitain ravitsemusneuvoja, joihin palataan seuraavassa tapaamisessa.

Asiakkaan itsenäinen treeni on parempi pitää yksinkertaisena, sillä haluamme antaa asiakkaalle parhaat mahdolliset olosuhteet siihen, että treeni tulee varmasti tehtyä. Vähempi määrä liikkeitä, hieman pienempi kuormitus ylipäätään ja joitain valinnaisia liikkeitä loppuun. Omatoiminen treeni voi näyttää esimerkiksi tältä:

Kyykky, 3x8-10
Askelkyykky, 2x8-10 per puoli
Ylätaljaveto, 3x8-10
Soutu istuen, 3x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla, 3x8-10
Vapaavalintainen vatsalihasliike, 3x10-12
Selän ojennus, 3x10-12
+ 2-3 vapaavalintaista ekstraliikettä priorisoiduille lihasryhmille. 1-2 sarjaa x 10-15 toistoa.

Yhteisten treenien aikana voi sujauttaa keskusteluun hieman urheilutiedettä, anatomiaa ja fysiologiaa, jotta asiakas saa paremman ymmärryksen siitä, miksi teemme mitä teemme. Yksi sellainen asia on volyymi/intensiteetti/frekvenssi -parametrit, ja että suurempi volyymi yleensä johtaa parempiin tuloksiin voiman ja hypertrofian kannalta, mutta että kehityskaareen kuuluvat nämä kaikki, ja että matalammalla treenivolyymillä voi saada hyviä tuloksia mikäli intensiteetti on korkea(mpi). Voit sanoa jotain tähän tyyliin:

“Jos sinulla on vain vähän aikaa treenata jonakin päivänä, tee vain kaksi sarjaa pääliikkeitä ja yksi sarja apuliikkeitä. Näin säästät ainakin vartin aikaa ja saat kuitenkin kunnollisen treenin aikaiseksi, mikä on ehdottomasti paljon parempi kuin treenin väliin jättäminen. Ja minä tulen todella iloiseksi, jos olet tehnyt kaksi treeniä itsenäisesti.”

Tällainen treenijako sopii isolle osalle PT-asiakkaista, mutta ei välttämättä heille, jotka haluavat treenata kovemmin ja joilla ei ole ongelmaa treenata salilla itsenäisesti monta kertaa viikossa. Heille sopii paremmin 2-jakoinen tai push/pull/legs -jako. Sitten on niitä asiakkaita, joilla on jokin tietty suorituskeskeinen tavoite, esimerkiksi juosta tietty matka tietyssä ajassa tai kehittyä tietyssä urheilulajissa, jolloin treeni keskittyy tukemaan näitä tavoitteita vahvistamalla kyseiselle lajille tärkeitä lihasryhmiä ja liikkeitä. Mutta monessa tapauksessa koko kropan treenillä pääsee jo pitkälle.

Haluatko oppia lisää ohjelmoinnista?

IntensivePT koulutuksen aikana opit ohjelmoinnin perusteet. Käytännön viikonlopulla ja kokeissa pääset hyödyntämään oppimiasi asioita case-esimerkkien kautta.